50 подтягиваний за один подход (Сезон 2) — Пробиваем плато.

Первый сезон закончился провалом, или плато.

Справка: Плато — это этап в тренировочном процессе когда результаты не растут а может даже немного ухудшаются, несмотря на продолжение тренировок.

Второй сезон начинается с мысли — «Надо пробивать Плато». Причём плато у меня было как физическое, так и психологическое. Ну не верил я, что могу сделать больше 30ти… как вспомню ощущения после 15-ти подтягиваний… какой там 50…

Насобирал я советов в интернете и среди друзей, и вот, собственно, что они мне посоветовали:

  • Изо-метрика и изо-динамика
  • Подтягивания дополнительным весом
  • Обратная лесенка
Какой из них лучше работает я понятия не имел, по этому пошёл в произвольном порядке: Изо-метрика + Изо-динамика а потом дополнительный вес

Неделя 8 — Изо…

Серия 1 Серия 2 Серия 3 Сумма
Понедельник 15, 10, 5, 5 10, 5, 5, 5 10, 5, 5, 5 85
Вторник 18, 10, 5, 5 12, 5, 5, 5 10, 5, 5, 4 89
Среда 13, 8, 5, 5 8, 5, 5, 5 7, 5, 5, 4 75
Четверг 10, 10, 9, 8, 7 (изодинамика, 2сек — подъём, 2 — спуск, полная амплитуда) 44
Пятница 10, 5, 5, 5 8, 5, 5, 5 8, 5, 5, 5 71
Выходные Финальный тест: 25 364

Неделя 8 идет по новому принципу, который рекоммендовал мне Дмитний Потапов (неординарная личность, с большим спортивным багажом) — 3 серии по 4 подхода. 30 секунд работа, 30 секунд отдыха. Каждое 5-е подтягивание — изо-метрическая пауза (замирание на 5-7 секунд когда в локтях 90 градусов), и раз в неделю подтягивание на изо-динамику (выполнение упражнения не в полную амплитуду и очень медленно, 2- секунды подъем 2 спуск), 10-15 за подход . Самое главное не до конца подтягиваться и не до конца опускаться, чтоб было постоянное напряжение в мышцах.

Неделя 9 (+11кг веса)

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 12 прямым хватом 10 обратным 9 прямым 9 обратным 8 прямым 48
Среда 12 прямым хватом 10 обратным 10 прямым 9 обратным 9 прямым 50
Пятница 13 прямым хватом 10 обратным 10 прямым 9 обратным 8 прямым 50
Выходные Финальный тест: пропустил, чтобы в следующий раз эффект был сильнее 148

Неделя 9 идёт под новым девизом. Изометрика не дала ожидаемых результатов (может не успела, но это уже не важно), по этому берёмся за другое нововведение для мышц — дополнытельный вес. +25 фунтов к своему весу (11.33кг) и поехали заново с первой недели треннировок…

Неделя 10 (+11кг веса)

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 15 прямым 11 обратным 10 прямым 9 обратным 8 прямым 53
Среда 15 прямым 12 обратным 11 прямым 9 обратным 8 прямым 55
Пятница 14 прямым 13 обратным 12 прямым 11 обратным 9 прямым 59
Выходные Финальный тест: 32! 167

Неделя 10 показала «свет в конце туннеля» — я пробил плато, и смог наконец-то сделать больше чем 27, мой новый рекорд 32. Буду продолжать в том же духе, надеюсь на следующей неделе сделать ближе к 40!

Неделя 11 (+11кг веса)

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 15 прямым 14 обратным 10 прямым 12 обратным 10 прямым 61
Среда 15 прямым 12 обратным 11 прямым 9 обратным 8 прямым 55
Пятница 14 прямым 13 обратным 12 прямым 11 обратным 9 прямым 59
Выходные Финальный тест: 24 (никакого настроения после неудачного марафона) 175

Очередная неделя работы с дополнительным весом. Т.к. эта неделя была завершающей перед марафоном, упор был на бег не на подтягивания. Запомнилось только то что последние 2-3 подтягивания я уже делал с не приличным рывком. Я себе это позволил, т.к. зрителей небыло. Дальше попробую осилить последнюю неделю треннировочного плана. Уууух не сладко будет.

Неделя 12

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Сумма
Понедельник 30 прямым 22 обратным MAX прямым — 10 62
Среда 28/34 прямым 20 обратным MAX прямым — 15 63
Пятница 25/35 прямым 20/24 обратным MAX прямым — 15 60
Выходные Финальный тест: — пропускаем 185

Мда, по ощущениям не видать мне 40 подтягиваний на этой неделе, по этому лучше пропущу. Поподтягиваюсь еще недельку с доп. весом, судя по всему это работает эффективнее всего. Последние пару дней кажется набрал 1кг. Не бегал из-за травмы, зато один за другим были прощальные обеды и ужины за чужой счёт (прияяяятнооо), а у меня проблемы с само-контролем в комбинации с халявой. В общем тешу себя мыслью, что все белки пойдут на строительство новых мышечных волокон. Слабо верю в 50 до нового года… если что, продлим срок 😉

Урра, плато пробито! Мой новый рекорд — 32! Прямо скажем, не самое чистое выполнение, но сойдёт.

Командировка закончилась. Вернулся домой! Продолжаю подтягиваться с дополнительным весом, только он удвоился — 20кг (примерно столько весит моя дочка). К слову, весьма увлекательное занятие. Выглядит это примерно так:

Хочется верить что больший вес даст больший результат! Но есть проблема, даже много проблем — Новогодние праздники… Оооох боюсь не смогу я удержать свою спортивную форму…

Неделя 13 (+20кг веса)

П1 П2 П3 П4 П5 Сум.
Понедельник 8 пр. 7 пр. 5 пр. 20
Среда 9 пр. 9 обр. 8 пр. 8 обр. 8 пр. 42
Пятница 10 пря. 8 обр. 8 пр. 7 обр. 6 пр. 39
Выходные Финальный тест: — 101

Неделя 14 (+20кг веса)

П1 П2 П3 П4 П5 Сум.
Понедельник 10 пр. 8 пр. 7 пр. 8 обр. 8 пр. 41
Среда 9 пр. 6 обр. 8 пр. 8 обр. 9 пр. 42
Пятница Отсыпаемся и готовимся ко ДР дочки 0
Выходные Финальный тест: 20  83

Новогодние праздники уже позади а их следы равномерно распределились по моему телу в виде полутора килограмм набранного веса. Финальный тест показал, что опять надо что-то менять и подтягиваться на этом турнике не так удобно как на американском. Менять буду план. В следующем сезоне будет новый план и очередная попытка… уже даже не хочу говорить попытка чего…

6 комментариев

Add a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *