50 подтягиваний за один подход (Сезон 1) — План не работает.

Подсев на ощущения от достижения чего-то нового, я решил не ограничиваться одним лишь Ironman-ом и добавить немного перца. Хоть Ironman и невероятно вкусное блюдо, оно достаточно долго готовиться, а в процессе готовки кушать тоже хочется.

В общем выбор пал сразу на 2 тренировочных плана: «50 подтягиваний за 7 недель» и «100 отжиманий за 6 недель». Тут речь пойдет о моём подтягивательном пути.

С самого детства именно подтягивания были показателем силы ребят по улице и в школе. Парни которые могли подтянуться 20 раз в моих глазах были просто атлеты, а те, что выходили за пределы цифры 30, незаметно для себя, носили полу-прозрачные нимбы вокруг бицепса…

Будучи в командировке в заморской стране, я решил, что сам бог велел скрестить появившееся время, детский восторг и тренировочный план — «50 подтягиваний за 7 недель». Далее я буду делиться тем, что из этого получилось.

Старт

Стартанул я как полагается с теста. Надо было подтянуться максимальное количество раз и на базе этой цифры определяешь по какому из планов идти дальше. Моей стартовой цифрой была цифра 16! Надо сказать не плохая цифра. Всё дело в том что я на протяжении недели перед тестом подтягивался каждый день, вот и получил не плохую цифру. Эта цифра была нижней границей самого продвинутого плана. Конечно тот факт что я дотянулся до продвинутого плана — это хорошо, но то, что это была нижняя граница, сразу показало, что дальше будет не просто.

Тренировки

Далее план и реальность в таблицах.

Поясню заранее цветовую составляющую этих таблиц:

  • 12 прямым — выполнил все 12 подтягиваний технично и без особых проблем
  • 10 обратным — выполнил все 10, но последняя парочка технически не идеальны
  • 9 обратным — еле еле выполнил все 9, а возможно остановился на 8.5

Неделя 1

  Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 12 прямым хватом 10 обратным 9 прямым 9 обратным 8 прямым 48
Среда 12 прямым хватом 10 обратным 10 прямым 9 обратным 9 прямым 50
Пятница 13 прямым хватом 10 обратным 10 прямым 9 обратным 8 прямым 50
Выходные Финальный тест: 19! 148

Надо отметить, что пятничная треннировка была для меня маленьким откровением. До сих пор я думал, что просто висеть — плохо, ты устаёшь и от этого количество подтягиваний будет только меньше. Но вдруг я вспомнил слова великого бегуна — Гордона Пири (на фото справа): «Чтобы долго бегать, надо научиться отдыхать пока ты в полёте«. Тут тот же принцип. Единственная возможность сделать 50 подтягиваний, это дойти до того уровня, когда короткой паузы достаточно, чтобы восстановить силы и сделать следующее подтягивание. Я попробовал применить новый метод. Не сказать, что я прямо смог бы сделать гораздо больше, но последний подход пошёл проще чем предыдущий, а это уже что-то значит.

Неделя 2

 
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 15 прямым 11 обратным 10 прямым 9 обратным 8 прямым 53
Среда 15 прямым 12 обратным 11 прямым 9 обратным 8 прямым 55
Пятница 14 прямым 13 обратным 12 прямым 11 обратным 9 прямым 59
Выходные Финальный тест: 21! 167

Вот еще одна неделя позади… Пятничная тренировка показала что план начинает меня опережать… Было реально сложно сделать все подтягивания. 3-ий подход, 12 прямым хватом — я впервые с трудом удержался до конца… мышцы предплечья были готовы взорваться… Мне слабо вериться в «50 подтягиваний» через 5 недель, но ведь рост есть, в план вписываюсь, значит есть надежда, что дальше все пойдет хотябы не хуже.

Неделя 3

 
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 15 прямым 14 обратным 10 прямым 12 обратным 10 прямым 61
Среда 15 прямым 14 обратным 11 прямым 13 обратным 10 прямым 63
Пятница 14 прямым 14 обратным 14 прямым 12 обратным 11 прямым 65
Выходные Финальный тест: 24! 189

Еще одна неделя позади! За эту неделю я успел разувериться в себе, и снова поверить. Полагаю за цифрами в треннировочноп плане стоит много теории, именно по этому я всю дорогу балансирую на грани, с трудом, но всё-таки вписываясь в тренировочный план. Промежуточный тест показал, что 5-ти минутная пробежка перед подтягиваниями помогает и что для следующего промежуточного теста мне нужны ремни, иначе просто не удержусь…

Неделя 4

 
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 17 прямым 10 обратным 16 прямым 10 обратным 14 прямым 67
Среда 14 прямым 19 обратным 11 прямым 13 обратным 9 прямым 66
Пятница 19 прямым 13 обратным 14 прямым 13 обратным 11 прямым 70
Выходные Финальный тест: 27! 203

Месяц позади! Основная разница с прошлой неделей — приобретение ремней. Разница с ремнями или без +2 подтягивания. В остальном всё по прежнему сложно :).

Неделя 5

 
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 22 прямым 13 обратным 11 прямым 10 обратным MAX прямым (13) 69
Среда 24 прямым 10 обратным 11 прямым 13 обратным MAX прямым (13) 71
Пятница 26 прямым 10 обратным 11 прямым 10 обратным MAX прямым (13) 70
Выходные Финальный тест: 20 (стыд и срам) 210

Через 2 недели должен 50 осилить, а тут больше 20 не выжал… настроение было никакое, плюс знал, что сразу после теста надо марафончик пробежать. А, еще, всю неделю подтягиваюсь без ремней, наслушался всяких — «в ремнях позор», «в ремнях не серьёздно» и собираюсь подкачать предплечье, чтобы можно было висеть на одной руке и отдыхать…

Неделя 6

 
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 27/30 прямым 15 обратным 10 прямым 15 обратным MAX прямым (10) 77
Среда 23/33 прямым 16 обратным 11 прямым 13 обратным MAX прямым (14) 77
Пятница 24/35 прямым 10 обратным 11 прямым 10 обратным MAX прямым (15) 70
Выходные Финальный тест: 27 224

Вот уже 2 недели не могу побороть цифру 27 :(…. По ходу это «плато». Почитал, покапался в сети, и нашел следующие решения:

  • Принцип «Через немогу» — увеличиваешь количество подтягиваний, не взирая на качество последних повторений. Говорят что это позволит пробить психологический и физически барьер. (выбрал пока этот принцип, посмотрим на результаты через неделю)
  • Поменять что-то, т.к. мышцы привыкли — другой хват, другая ширина, дополнительный вес (прибегну к этому позже, если первый принцип не даст ожидаемых результатов)
  • Обратная лесенка — 5 подходов с уменьшением на одно повторения в каждом случае, например 13, 12, 11, 10, 9… На следующей тренировке добавляем +1 к первой цифре: 14, 13, 12, 11, 10 (это на десерт).

Неделя 7 (или 6 дубль 2)

  Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 30 прямым 15 обратным 10 прямым 13/15 обратным MAX прямым  14 82
Среда 33 прямым* 16 обратным 11 прямым 13 обратным MAX прямым — 12 85
Пятница 22/35 прямым 10 обратным 11 прямым 10 обратным MAX прямым — 10 63
Выходные Финальный тест: 20 (после 12км-ой пробежки) 230

Не работает этот принцип, а что еще более важно — это немного пративно, болтаешься, брыкаешься… не то вобщем. Будем делать иначе… А тем временем цель с отжиманиями достигнута!

Первый сезон закончился плато на цифре 27, что, с точки зрения изначального плана — провал! Конечно 27 подтягиваний за один раз тоже не плохо, но, всё же, не то к чему стремился. План не сработал в моём случае. Придётся прибегать ко всяким ухищрениям. Надо так надо! Надеюсь второй сезон закончиться хэппи-ендом!

 

Add a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *